Trennung verarbeiten: SOS-Plan gegen Trennungsschmerz

Trennung verarbeiten – warum es so weh tut & wie du da durchkommst

Wenn du das hier liest, bist du wahrscheinlich mitten in einer Situation, die dir den Boden unter den Füßen wegzieht.

Vielleicht liegst du nachts wach und fragst dich: „Wie soll ich das jemals überstehen?“

Vielleicht wechseln sich Wut, Trauer, Hoffnung und Enttäuschung im Minutentakt ab.

Ich kenne dieses Gefühl.

Und ich will dir eines gleich am Anfang sagen: Du bist nicht allein.

In diesem Artikel findest du einen SOS-Plan gegen den Trennungsschmerz.

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Warum tut eine Trennung so weh?

Eine Trennung ist nicht nur das Ende einer Beziehung. Sie reißt alte Wunden auf, die oft viel tiefer liegen:

• die Scheidung deiner Eltern,

• frühe Trennungen in der Kindheit,

• oder Momente, in denen du dich nicht sicher und gehalten gefühlt hast.

Dein Nervensystem erinnert sich daran, auch wenn du es nicht bewusst im Kopf hast. Und genau deshalb fühlt sich Trennungsschmerz so existenziell an – wie ein inneres Sterben.

Doch so schlimm dieser Schmerz ist: Er trägt eine große Chance in sich. Mit den folgenden vier Schritten möchte ich dir dabei helfen, deine Trennung zu verarbeiten.

Dein SOS-Plan: 4 Schritte, die dir helfen

1. Gefühle zulassen

Ein großer Fehler, den viele Menschen in einer Trennung machen, ist sich ständig von den unguten Gefühlen abzulenken. Entweder mit übermäßiger Arbeit, einer neuen Beziehung oder Alkohol und Drogen. Glaub mir, damit wirst du dein Leiden nur verlängern. Da zeigen sich jetzt ganz viele Gefühle - neue und alte. Lass sie zu und gib ihnen ab und an Raum.

Gefühle kommen in Wellen – oft dauern sie nur 90 Sekunden in voller Intensität, bevor sie abflauen. Erlaube dir, sie zu fühlen: leg die Hand auf dein Herz, atme, spüre, wie wo das Gefühl sich zeigt. Beobachte es, wie eine Forscherin. Wie fühlt es sich an, wie und wo merkst du es im Körper. Atme und kämpfe nicht dagegen an. Dein Nervensystem wird dir immer nur das schicken, was du auch halten kannst. Und auch, wenn du vielleicht grade keinen Zugang zu Gefühlen hast, ist das okay. Spüre trotzdem in dich hinein. Wenn da Leere ist, wie fühlt sie sich an, wo sitzt sie?

Wenn du merkst, dass du alleine keine Gefühle zulassen möchtest, ist das auch okay. Suche dir eine Unterstützung, die dich dabei begleitet. Das können Therapeuten sein oder auch ein Coach, wie ich, der auf Gefühle und Trennungen spezialisiert ist.

2. Kontaktpause halten

So schwer es fällt: Beobachte nicht jeden Schritt von dem/der Ex. Damit machst du es nur unnötig schwer. Mache soweit möglich einen Cut. Suche Abstand. Und nicht nur räumlich sondern auch in den sozialen Netzwerken. Verfolge nicht was er oder sie tut. Gönne dir und deinem System Ruhe und etwas Zeit, um zu heilen.

Ein klarer Cut (zumindest für einige Wochen) hilft dir, wieder zu dir selbst zurückzukommen.

3. Reflektieren – ohne Schuldzuweisung

Eine Sache, die ebenfalls sehr wichtig ist, ist die Reflexion über die Beziehung. Sie dir an, was du in dieser Beziehung über dich gelernt hast. Und sieh dir jetzt zuerst ganz besonders die Trennung an.

Frag dich ehrlich:

• Wie ist es zu dieser Trennung gekommen?

• Was war mein Anteil – und was war NICHT mein Anteil?

Sei bei dieser Beobachtung nicht hart sondern sanftmütig mit dir selbst. Dieser Blick gibt dir deine Handlungsfähigkeit zurück. Und er schützt dich davor, in Selbstvorwürfen stecken zu bleiben.

4. Selbstmitgefühl & Unterstützung

Du bist in einer wirklich anstrengenden Phase. Du brauchst jetzt wirklich dein Selbstmitgefühl. Behandle dich so, wie du deine beste Freundin behandeln würdest: mit Liebe, Geduld, Verständnis.

Und suche dir Menschen, die dir guttun – Freund:innen, Familie oder auch professionelle Begleitung. Jemand, der dich spiegelt: „Du bist richtig. Du bist gut genug.“

Häufige Fragen zum Trennungsschmerz

Wie lange dauert Trennungsschmerz?

Es gibt keine feste Zeit. Manche spüren nach Wochen Erleichterung, andere brauchen Monate. Wichtig ist: Die Wellen werden kleiner – wenn du dir erlaubst, sie zu fühlen.

Sollte ich Kontakt halten oder abbrechen?

Für die meisten ist eine Kontaktpause heilsamer. Erst wenn du stabil bist, kannst du prüfen, ob sporadischer Kontakt für dich passt.

Warum denke ich ständig an meine/n Ex?

Weil dein Nervensystem Sicherheit sucht. Das ist normal – aber du kannst lernen, deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, statt dich im Außen zu verlieren.

War diese Beziehung (wieder) nur verschenkte Zeit?

Jede Beziehung hat irgendeinen Grund und Sinn. Ihr hattet eure schönen Zeiten. Und vielleicht bist du auch immer wieder an deine Grenzen gestoßen. In jeder Beziehung kommst du mit dir selbst, deinen Ängsten, deinen Schutzprogrammen in Kontakt. So lange, bis du sie lösen kannst.

✨ Vergiss nie: Auch wenn dein Herz gerade schreit – dieser Schmerz wird nicht für immer bleiben.

Du kannst da durchgehen. Und du kannst sogar stärker aus dieser Trennung hervorgehen, als du es dir gerade vorstellen kannst. Ich sende dir viel Kraft!

Über mich

Ich bin Juliane Steinmetz, traumasensible Beziehungscoachin. Ich helfe Frauen, die mitten in einer Trennung stecken oder von Verlustangst geplagt sind, zurück in innere Sicherheit zu finden – ohne sich selbst dabei zu verlieren.

👉 Wenn du dir Unterstützung wünschst, schreib mir an info@julianesteinmetz.de oder melde dich direkt für ein Erstgespräch.